减脂增肌食谱

1. 减脂增肌食谱

2. 减脂增肌食谱

3. 减脂增肌：早餐怎么做

4. 增肌减肥的食谱 健身增肌减脂全天食谱分享

1、第一餐早餐：7：00~8：00之间。
 
 两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。
 
 减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。
 
 2、第二餐加餐：9：00~10：00之间。
 
 一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。
 
 减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。
 
 3、第三餐午餐：12：00左右。
 
 青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。
 
 减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。
 
 4、第四餐加餐：3：00左右。
 
 一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。
 
 减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳。
 
 5、第五餐锻炼前的晚餐：6：00左右。
 
 三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。
 
 减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。
 
 6、第六餐：锻炼结束后一小时。
 
 100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮。

5. 求一周的健身减脂增肌食谱

早餐：200-250ml酸奶或低/脱脂奶（液态或奶粉均可）+2鸡蛋（蛋白）+2块方包+1水果
午餐：一碗米饭+肉（鸡胸肉、鱼肉、牛肉均可）+青菜
晚餐：一碗粥（任何种类，低糖）+1份小菜+适量面食，晚加餐1个水果
注：晚餐只需吃到7成饱，为帮助消化，晚餐后可选择性的外出散步，水果回来再吃，条件好的话睡前喝点低脂高蛋白的牛奶，能买到脱脂的更好
日常的饮食你先按这个来，至于锻炼方面，你只有哑铃和臂力器，没办法安排计划，你就用360手机助手下两个软件《胸腹撕裂健身视频教程》和《高阶胸腹撕裂健身视频教程》，里面还有很多文字内容也是很有帮助的，或者加我qq，我有现成的软件，

6. 我需要减肥 增肌 兄弟们谁有食谱 具体一点

健身减脂期间的饮食尽量保证以下的原则：
　　请保证三餐主食的摄入。
　　高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰(鸡胸肉除外)，尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。
　　少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。
　　炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。
　　绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。 米饭是1.15kcal/g;薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)是550大卡。 基本一包薯片是6两米饭的量了。有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是舍本逐末!
　　有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。

7. 想增加肌肉含量，求一个详细点的食谱，中餐，晚餐，早餐

增强版增肌食谱
　　第1餐 早餐：燕麦100G+蛋白3个+蛋黄1个+猕猴桃1个+蛋白粉1勺+促睾2粒
　　第2餐 加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根 或直接增肌粉两勺
　　第3餐 午餐：生米120G+牛肉300G+生菜250G+番茄1个+玉米一小杯
　　第4餐 加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根 或直接增肌粉两勺
　　第5餐 练前：蜂蜜一勺+氮泵一勺+维生素一包
　　第6餐 练后：蛋白粉两勺+肌酸一勺+氨基酸4粒+促睾2粒+香蕉1根
　　第7餐 晚餐：生米100G+鱼肉250G或壳类海鲜350G+猕猴桃1个+生菜250G或胡萝卜200G
　　第8餐 睡前：酸奶一小盒+一块面包
 
　　维持期食谱
　　第1餐 早餐：燕麦80G+蛋白5个+猕猴桃1个+蛋白粉1勺+促睾2粒
　　第2餐 加餐：香蕉1根
　　第3餐 午餐：生米100G+牛肉250G+生菜250G+圆葱一颗
　　第4餐 加餐：香蕉1根
　　第5餐 练前：一包维生素
　　第6餐 练后：蛋白粉两勺+促睾3粒+氨基酸6粒+香蕉1根
　　第7餐 晚餐：生米50G+鸡肉250G或鱼类200G或贝壳类250G+圆葱一颗+生菜200G
　　第8餐 睡前：一块面包

8. 健身食谱减脂增肌，健身餐到底吃什么最好

健身餐的核心是要减脂增肌，减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入，增肌就是要适当增加蛋白质的摄入，而且还要追求饱腹感，减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面的特点。

碳水化合物的选择：
未深加工的全谷物，薯类，杂豆类、根茎类蔬菜，
例如：全麦面包，杂粮粥，五谷粉，红薯泥，土豆泥、
山药块，胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择
碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%

蛋白质的选择：
在健身餐中，蛋白质的需要量是1.5-2克/公斤/天，可以根据自己的体重计算一下需要量。
一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。
食物的选择上以优质蛋白质为主，也就是常说的鱼、肉（少肥肉）、奶、蛋、豆。

蛋白质在健身餐的功能比保持在
常见肉类食物的蛋白质含量约在：15-20g/100g
（含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉）
牛奶在蛋白质含量多为：2.9-3.1g/100g

鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g，一个鸡蛋约提供7g蛋白
大豆蛋白质含量40%左右，一般豆制品蛋白质含量5%以上。

以一个体重70kg的人为例，一天蛋白质需要量在105-140g左右，午餐占40%，为42-56g，可以选择2两白米糙米饭，一个大鸡腿（半斤左右），两份清淡的素炒菜这样的搭配。
脂肪的选择：
脂肪以优质不饱和脂肪酸为主
比如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择，脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。


蔬菜水果的选择
水果：种类不少于两种，总量在半斤左右即可。
蔬菜：种类越多越好，种属越远越好，总量在八两左右（没错，就按半斤八两来记），绿叶菜占一半。

健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少烹调油，少食用盐，少调味料。再重复一下健身餐的重要特点：高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面。
为自己搭配健身餐，你学会了吗？下面两份来自网友分享的健身餐搭配，供你参考。